Комплекс ЛФК при деформації грудної клітини
Комплекс вправ для виправлення деформації грудної клітки ґрунтується на тренуванні правильного дихання.
Важливо пам’ятати, що всі вправи треба робити на вдиху, а повертатися у вихідну позицію на видиху. Вправи для лійкоподібної деформації грудної клітки повторюють до 8 разів у повільному темпі.
Рівномірно розподіляйте навантаження на верхню частину тулуба.
Гімнастику з гантелями можна підключати тільки тоді, коли буде сильний м'язовий каркас верхньої частини тулуба.
1. В.П. (вихідне положення) – стоячи, ноги нарізно, гімнастична палиця внизу, хват за кінці. Викрут: палицю прямими руками перевести назад за спину. Вкрут: перевести палицю уперед, повторити 8-10 разів, напружувати м'яза живота.
2. В.П. – основна стійка, палицю поставити вертикально на підлозі перед собою – вдих. Присісти, зависнути, опираючись на палицю обома руками, розтягуючи м'яза спини – видихнув. Повернутися в В.П. Повторити 8-10 разів, темп повільний.
3. В.П. – стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Короткими пружинистими рухами відводити прямі руки назад, розтягуючи м'яза грудей і з'єднуючи лопатки. Повторити 8-10 разів, напружувати м'яза живота й сідниць.
4. В.П. – лежачи на животі, руки в сторони. На вдиху прогнутися, підняти голову, плечі й руки не високо від підлоги, прагнучи з'єднати лопатки, утримувати положення від 3 до 8 сек. Повернутися в В.П. – видих. Повторити 3-5 разів.
5. В.П. - те ж, руки вперед. На вдиху прогнутися, руки зігнути, лікті відвести назад, з'єднати лопатки, кисті до плечей. Утримати положення 3-5 сек, повернутися в В.П. – видих. Повторити 6-8 разів.
6. В.П. – те ж, зігнути праву ногу в коліні, правою рукою пригорнути п’ятку до сідниці, розтягуючи м'яза передньої поверхні стегна, 30-60 сек. Потім виконати те ж іншою ногою. Потім обома ногами разом.
7. В.П. – те ж. Руки під підборіддям. На вдиху прогнутися, виконати 8 рухів руками, як при плаванні брасом. Повернутися в В.П. – видих. Повторити 3-5 разів.
8. В.П. – те ж. Зігнути ноги, захопивши руками гомілковостопні суглоби. Утримувати коліна разом, притиснутими до підлоги. На вдиху прогнутися й, розгинаючи ноги в колінних суглобах, тягтися прямими руками за ногами, з'єднуючи лопатки й розправляючи плечі. Утримувати положення 5-8 сек. Повернутися в В.П. – видих. Повторити 3-5 разів.
9. В.П. – те ж, руки вперед. На вдиху підняти невисоко (до вуха) праву пряму руку, напружуючи м'яза верхньої частини спини. Повернутися в В.П. – видих. Потім лівою рукою. Повторити 8 – 10 разів кожною рукою. Піднімати обидві прямі руки одночасно, голову не піднімати. Повторити 8-10 разів.
10. В.П. – те ж, руки «у замок» за спиною. На вдиху прогнутися. Пружинистими рухами тягтися за руками назад, розправивши плечі й з'єднавши лопатки. Повернутися в В.П. – видих. Повторити 6-8 разів по 3-5 підходів.
11. В.П. – те ж. Руки уздовж тулуба. На вдиху прогнутися, з'єднати лопатки, підняти невисоко прямі руки й ноги. Тримати положення, подих не затримувати. Для дітей фізично підготовлених вправа лежачи на животі, можна виконувати з обтяженнями. (Наприклад: гантелі вагою 0,5 кг).
12. В.П. – лежачи на спині. На вдиху підняти прямі ноги до вертикального положення. На видиху опустити ноги за голову, розтягуючи м'язи спини. Повернутися в В.П. – вдих. Повторити 4-6 разів.
(Так само робиться добре знайомий всім «велосипед». Перебуваючи у цій же позі, слід підняти руки і одночасно притиснути до тулуба зігнуті в колінах ноги.)
13. В.П. - те ж. На видиху підняти голову, напружуючи м'яза живота й опустити поперек максимально до підлоги, носки тягти на себе, утримувати положення 2-3 сек. Повернутися в В.П. – вдих. Повторити 8-10 разів
14. В.П. - те ж. Ноги зігнуті в колінах. Утримуючи нерухомо плечі й голову, притягати ноги до грудей. Повторити 10-20 разів, 2-3 підходу, темп швидкий.
15. В.П. – лежачи на спині, руки нагору. Махом рук – сісти, підняти руки нагору, випрямитися. Повільно повернутися в В.П. Дихання вільне. Повторити 10 разів.
16. В.П. – те ж, ноги підтягнуті вертикально, поперек притиснутий до підлоги. Підняти голову й плечі й пружинисті рухи тягтися руками до стоп, напружуючи м'яза живота. Повторити 10 разів, 2-3 підходу.
17. В.П. – те ж, руки з'єднати на потилиці, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. На видиху підняти руками голову, з'єднати лікті й, напружуючи м'яза живота, максимально наблизити лікті й коліна друг до друга. Затриматися на 1-2 сек. Повернутися в В.П. – вдих. Повторити 6-10 разів.
18. В.П. – те ж, руки уздовж тулуба. «Солдатик». Підняти невисоко голову, руки, прямі ноги, носки тягти на себе, удержати напругу 30 сек.
19. В.П. –сидячи на п'ятах, руки з'єднані в замок за спиною. Піднімати прямі руки максимально нагору, утримувати максимальне положення 10-20 сек., повернутися в В.П. Повторити 2-3 рази.
20. В.П. – стоячи у дверному прорізі. Руки в сторони, м'язи живота напружені. На вдиху розтягувати грудну клітку. Утримувати положення 5-10 сек, повторити 3-5 разів. Виконати ту ж вправу, піднявши руки нагору.
21. В.П. – лежачи на спині, валик під область лопаток, розслабитися 10-15 хв.
Будьте здорові!
